Wat je moet weten om een goede nachtrust te krijgen
Ondanks herhaalde waarschuwingen van slaapexperts over de negatieve impact van schermtijd voor het slapengaan, vinden veel van ons het moeilijk om de verleiding van het bingewatchen van een nieuwe show, ontspannen met een film of scrollen door sociale media na een drukke dag te weerstaan. We krijgen het advies om onze hersenen ten minste twee uur voor het slapengaan een pauze van apparaten te geven. Toch voelen deze activiteiten na een lange werkdag of huishoudelijke taken vaak als de perfecte manier om te ontspannen. Bovendien zijn ze verslavend. Eén aflevering kan gemakkelijk veranderen in twee of drie. Het vergt dan ook aanzienlijke discipline om een film halverwege te pauzeren, en we kennen allemaal te goed de valkuilen van het oneindig scrollen door je feeds.
Het uitstellen van naar bed gaan is echter niet zonder gevolgen. Gecreëerd op sociale media als 'Revenge Bedtime Procrastination'—de daad van het terugwinnen van persoonlijke tijd na een lange werkdag—is het de vraag: op wie neem je wraak? Je baas? Cultuur en samenleving? Uiteindelijk ben jij degene die de prijs betaalt.
Is dat het waard? Klik verder en trek zelf je conclusie.
"Revenge bedtime procrastination" verwijst naar het uitstellen van je bedtijd om in plaats daarvan ontspannende activiteiten, zoals een film of serie kijken, te ondernemen.
De term 'bed time procrastination' werd voor het eerst geïntroduceerd in een artikel uit 2014 en werd later gedefinieerd als "het nodeloos en vrijwillig uitstellen van het slapengaan, ondanks het feit dat je daardoor naar verwachting slechter af bent".
De toevoeging van het woord 'wraak' is ontstaan in China en kreeg populariteit door een virale tweet van journaliste Daphne K. Lee. Het werd gebruikt om te beschrijven hoe individuen, die vaak 12 uur per dag werkten, 's nachts laat opbleven als een manier om een gevoel van controle over hun tijd terug te winnen.
De 996 werkcultuur, een term die staat voor de intense werkethiek in China, vooral in de technologiesector, vereist dat werknemers werken van 9:00 uur 's ochtends tot 9:00 uur 's avonds, zes dagen per week.
De Chinese arbeidswetgeving schrijft een standaardwerkdag van acht uur voor, met een maximum van 44 uur per week. Deze regels worden echter slecht gehandhaafd.
Het uitstellen van naar bed gaan heeft aan populariteit gewonnen onder mensen die onder de 996-cultuur vallen, die soms wordt aangeduid als 'moderne slavernij'.
De uitdrukking is misschien populair geworden in China, maar het fenomeen dat het beschrijft is waarschijnlijk overal te vinden. Overbelaste werkers over de hele wereld stellen hun bedtijd uit om toch wat kostbare tijd voor zichzelf te hebben, ongeacht de gevolgen.
Voor mensen in stressvolle banen die het grootste deel van hun dag in beslag nemen, wordt Revenge Bedtime Procrastination een manier om een paar uur vermaak te creëren, ondanks dat het uiteindelijk leidt tot onvoldoende slaap.
Het is een begrijpelijk compromis, want het alternatief is een onophoudelijke cyclus van werken, slapen, herhalen.
Net als uitstelgedrag in het algemeen, wordt uitstelgedrag voor het slapengaan in verband gebracht met slechte zelfregulatie. Laat opblijven wijst echter niet altijd op het uitstellen van je bedtijd. Slaaponderzoekers hebben drie belangrijke kenmerken geïdentificeerd die slaapuitstel definiëren.
Ten eerste resulteert de vertraging bij het naar bed gaan in een merkbare vermindering van de totale slaaptijd elke nacht, wat vaak leidt tot vermoeidheidsgevoelens de volgende dag.
Ten tweede wordt deze vertraging niet veroorzaakt door externe factoren zoals ziekte of omgevingsstoornissen die van nature de slaap kunnen verstoren.
Ten slotte zijn mensen die zich bezighouden met deze gedragingen zich volledig bewust van de mogelijke negatieve gevolgen, zoals verstoorde slaappatronen en verminderde energie, maar kiezen ervoor om door te gaan, ondanks deze gevolgen.
Experts waarschuwen al lange tijd dat onvoldoende slaap een onopgemerkte wereldwijde volksgezondheids-epidemie is. Volgens sleepfoundation.org hebben volwassenen zeven of meer uur slaap per nacht nodig. Maar gemiddeld slaapt meer dan een derde van de volwassenen minder dan zeven uur per nacht.
Een recente enquête van de website voor mentale gezondheid en welzijn, Help Guide, bevestigde dit. Hieruit bleek dat ongeveer 32,8% van de volwassenen niet genoeg slaap krijgt, wat betekent dat bijna een derde van de bevolking slaaptekort heeft.
Als je een slaaptekort hebt, kun je moeite hebben met beslissingen nemen, problemen oplossen en je emoties en gedrag onder controle houden. Dit kan leiden tot allerlei problemen, zoals verlies van productiviteit, fouten op de werkplek, slaperigheid overdag, vermoeidheid, prikkelbaarheid, moeite met concentreren en onthouden, vertraagde reactietijden, hoofdpijn en moeite met omgaan met stress of veranderingen.
Volgens de Sleep Foundation kan dit gebrek aan slaap op de lange termijn ernstige gevolgen hebben, waaronder een verhoogd risico op auto-ongelukken, hartproblemen, een verminderde werking van het immuunsysteem, obesitas, een lagere kwaliteit van leven en een vroegere dood.
Slaapangst is helaas ook een veelvoorkomend probleem en een factor die bijdraagt aan het uitstellen van bedtijd. Het ontstaat vaak door onderliggende angsten en stress die intenser worden zodra de afleidingen van de dag wegvallen.
Deze verontrustende vorm van slapeloosheid kan zich op verschillende manieren uiten, bijvoorbeeld wanneer je gedachten blijven malen over werk, relaties, gezondheid en familie. Het is dan ook niet verwonderlijk dat je jezelf afleidt tot je zo uitgeput bent dat de slaap je uiteindelijk overmant, als een manier om deze zorgen te vermijden.
Als je echter vroeg op moet staan om een volle werkdag te draaien, kunnen deze onopgeloste zorgen verergeren, waardoor je vast komt te zitten in een vicieuze cirkel.
Om het probleem nog erger te maken, doen sociale media en streamingdiensten weinig om je welzijn te prioriteren. Sociale media bijvoorbeeld bombarderen je met gerichte advertenties op basis van je browsegeschiedenis en bieden content aan die erop gericht is je aan het scrollen te houden.
Reed Hastings, mede-oprichter van Netflix, is nu berucht om zijn uitspraak dat slaap de grootste concurrent is van de streaminggigant. "Je hebt een show of film die je echt graag wilt zien, en je blijft uiteindelijk tot laat op, dus we concurreren eigenlijk met slaap," zei hij.
Schermtijd voor het slapengaan kan een aanzienlijke invloed hebben op je slaapkwaliteit. Dit is een veelvoorkomende uitdaging voor velen. Een recente Sleepopolis-enquête onder 1.495 Amerikaanse volwassenen onthulde niet verrassende inzichten in de link tussen schermtijd en slaapgewoonten.
Uit het onderzoek bleek dat 79% van de respondenten minstens drie nachten per week slaapstoornissen ervaart door schermgebruik. Bovendien gaf tweederde van de deelnemers aan het grootste deel van hun ochtenden en avonden aan hun schermen gekluisterd te zijn, wat de alomtegenwoordige impact van digitale apparaten op dagelijkse routines en rust benadrukt.
Slaapuitstel is een veelvoorkomende gewoonte bij mensen met stressvolle banen, lange werkuren, studenten of ouders en verzorgers met beperkte persoonlijke tijd. Het begint vaak onschuldig met een paar minuten extra tijd, maar kan snel uitlopen tot een uur of langer, waardoor je laat opblijft voor onbelangrijke activiteiten voordat je uiteindelijk in de vroege uren van de ochtend gaat slapen.
"Het idee is dat mensen andere activiteiten prioriteit geven ten koste van slaap om weer wat autonomie terug te krijgen," zegt Aric Prather, PhD, hoogleraar psychiatrie en gedragswetenschappen aan de University of California, San Francisco, en auteur van The Sleep Prescription. "Het woord ‘wraak’ speelt hier een cruciale rol: het suggereert dat je iets terugwint waarvan je het gevoel hebt dat het van je is afgenomen—je tijd."
Voor degenen die van nature 'nachtbrakers' zijn, wat betekent dat ze ’s avonds actiever of alerter zijn, is het nog moeilijker om het slapen uit te stellen. Als dit op jou van toepassing is, raden experts aan om te kijken hoe je je tijd vóór het slapengaan besteedt. In plaats van eindeloos op je telefoon te scrollen, kan de avond een ideaal moment zijn om betekenisvol werk te doen of een nuttige activiteit te ondernemen.
Om slaapuitstel tegen te gaan, wordt geadviseerd om een consistent slaapschema op te stellen, overmatige schermtijd te vermijden en een ontspannende bedtijdroutine te volgen. Vermijd daarnaast cafeïne of alcohol voor het slapengaan, omdat deze de slaap kunnen verstoren.
Stel grenzen aan het gebruik van sociale media, richt je op ontspannen activiteiten zoals lezen, mediteren of journaling, en geef prioriteit aan vreugdevolle activiteiten gedurende de dag. In plaats van je slaap te compromitteren, evalueer je dag om mogelijkheden te vinden voor persoonlijke momenten, zoals micro-pauzes nemen, een wandeling maken of simpelweg naar buiten gaan om je routine te doorbreken.
Revenge Bedtime Procrastination is een groeiende term in gesprekken over slaapgezondheid, die de uitdagingen weerspiegelt waarmee velen te maken hebben bij het balanceren van hun tijd en welzijn in de hedendaagse wereld in hoog tempo.
Zie ook: Wat je slaaphouding onthult over je persoonlijkheid
Bronnen: (Med Central) (Very Well Mind) (BBC) (Sleep Foundation) (Peloton)
De groeiende trend van 'slaapuitsel'
Wie slaapt, verliest?
GEZONDHEID Slaap
Ondanks herhaalde waarschuwingen van slaapexperts over de negatieve impact van schermtijd voor het slapengaan, vinden veel van ons het moeilijk om de verleiding van het bingewatchen van een nieuwe show, ontspannen met een film of scrollen door sociale media na een drukke dag te weerstaan. We krijgen het advies om onze hersenen ten minste twee uur voor het slapengaan een pauze van apparaten te geven. Toch voelen deze activiteiten na een lange werkdag of huishoudelijke taken vaak als de perfecte manier om te ontspannen. Bovendien zijn ze verslavend. Eén aflevering kan gemakkelijk veranderen in twee of drie. Het vergt dan ook aanzienlijke discipline om een film halverwege te pauzeren, en we kennen allemaal te goed de valkuilen van het oneindig scrollen door je feeds.
Het uitstellen van naar bed gaan is echter niet zonder gevolgen. Gecreëerd op sociale media als 'Revenge Bedtime Procrastination'—de daad van het terugwinnen van persoonlijke tijd na een lange werkdag—is het de vraag: op wie neem je wraak? Je baas? Cultuur en samenleving? Uiteindelijk ben jij degene die de prijs betaalt.
Is dat het waard? Klik verder en trek zelf je conclusie.