© Shutterstock

Citrusvruchten -

Citrusvruchten zitten boordevol vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen die je hart gezond houden door hoge bloeddruk te verlagen. Sommige citrusvruchten kunnen echter de werking van bloeddrukverlagende medicijnen beïnvloeden, dus raadpleeg een arts voordat je ze aan je dieet toevoegt.

© Shutterstock

Zalm en andere vette vissoorten -

Vette vis zoals zalm is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, die kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen door ontstekingen te verminderen. Volgens één studie zou je dagelijks twee tot drie gram omega-3 vetzuren moeten consumeren, wat overeenkomt met ongeveer een portie van 100 gram zalm, om de voordelen te ervaren.

© Shutterstock

Bladgroenten -

Bladgroenten zoals spinazie en snijbiet bevatten kalium en magnesium, die ondersteunen bij het handhaven van optimale bloeddrukwaarden. Spinazie is met name rijk aan nitraat, een plantaardige stof die de bloeddruk kan verlagen.

© Shutterstock

Noten en zaden -

Noten en zaden zoals pompoenzaden, chiazaad, pistachenoten en amandelen bieden geconcentreerde bronnen van vezels en arginine, die belangrijk zijn voor het beheersen van de bloeddruk.

© Shutterstock

Peulvruchten -

Peulvruchten zoals linzen, bonen en erwten zijn allemaal rijk aan magnesium en kalium, voedingsstoffen die helpen bij het reguleren van de bloeddruk. Voeg een portie peulvruchten toe als bijgerecht bij een hoofdgerecht en zet actief een stap naar het verlagen van je hoge bloeddruk.

© Shutterstock

Bessen -

Bessen bevatten anthocyaninen, die de niveaus van stikstofmonoxide in het bloed kunnen verhogen en de productie van moleculen die de bloedstroom beperken kunnen verminderen. Bessen zoals bosbessen, frambozen, aardbeien en veenbessen zijn enkele van de meest populaire soorten.

© Shutterstock

Amarant -

Amarant is een volkoren graansoort vergelijkbaar met quinoa en is bijzonder rijk aan magnesium. Het eten van volle granen zoals amarant heeft aangetoond dat het de kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk kan verminderen.

© Shutterstock

Olijfolie -

Olijfolie kan helpen om de bloeddruk te verlagen en de risicofactoren voor hartziekten te verminderen. Olijfolie is rijk aan omega-9 vetzuren en antioxidante polyfenolen die gunstig kunnen zijn in een dieet dat gericht is op het verlagen van de bloeddruk. Druppel het over een simpele salade of gebruik het om groenten te sauteren in een pan.

© Shutterstock

Wortels -

Wortels bevatten veel plantaardige verbindingen die bijdragen aan gezondheidsprocessen zoals het reguleren van de bloeddruk. Uit één studie bleek zelfs dat de kans op hoge bloeddruk met ongeveer 10% verminderde voor elke dagelijkse inname van ongeveer 100 gram (ongeveer 1 kop geraspte) wortels.

© Shutterstock

Eieren -

Eieren zijn voedzame voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het beheersen van de bloeddruk. Volgens studies is het consumeren van eieren geassocieerd met een verminderd risico op hypertensie. De aanbevolen consumptie van eieren is tot drie per dag.

© Shutterstock

Tomaten en tomatenproducten -

Tomaten zijn rijk aan kalium en het carotenoïde pigment genaamd lycopeen. Lycopeen staat bekend om zijn vermogen om risicofactoren voor hartziekten te verminderen, waaronder hoge bloeddruk. Geniet van tomaten over een portie volkoren pasta of in een salade van verse groenten.

© Shutterstock

Broccoli -

Broccoli zit boordevol flavonoïde antioxidanten die de functie van bloedvaten verbeteren en de niveaus van stikstofmonoxide in je lichaam verhogen. Uit één studie bleek dat mensen die vier of meer porties broccoli per week aten, minder kans hadden op hoge bloeddruk dan degenen die slechts eenmaal per maand of minder broccoli consumeerden.

© Shutterstock

Yoghurt -

Yoghurt is rijk aan kalium en calcium, die een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de bloeddruk. Studies tonen aan dat het consumeren van drie porties zuivel per dag het risico op hoge bloeddruk met 13% kan verminderen.

© Shutterstock

Kruiden en specerijen -

Bepaalde kruiden en specerijen, zoals selderijzaad, zwarte peper en oregano, bevatten krachtige verbindingen die kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk door bloedvaten te helpen ontspannen.

© Shutterstock

Aardappelen -

De plantaardige verbindingen in aardappelen kunnen helpen bij het beheersen van hoge bloeddruk. Aardappelen kunnen op verschillende manieren worden genoten, van bakken tot grillen.

© Shutterstock

Kiwi fruit -

Kiwi bevat veel vitamine C, vezels, kalium en magnesium. Uit één studie bleek dat het dagelijks eten van twee kiwi's gedurende zeven weken resulteerde in een lagere systolische bloeddruk dan de groep die geen kiwi at.

© Shutterstock

Mager vlees -

Mager vlees, zoals kipfilet zonder vel, varkenshaas en gemalen kalkoen met 93% magerheid, kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk.

© Shutterstock

Bananen -

Bananen bevatten essentiële voedingsstoffen zoals kalium, vezels en vitamine C. Het kaliumgehalte compenseert de inname van natrium en bevordert de ontspanning van bloedvaten. Ontspannen bloedvaten helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk.

© Shutterstock

Pure chocolade -

Pure chocolade bevat cacao, wat kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk. Bovendien bevorderen de flavonoïden in pure chocolade de productie van stikstofmonoxide, wat leidt tot ontspannen bloedvaten en verlaagde bloeddruk.

© Shutterstock

Bieten -

Bieten zijn rijk aan nitraten, die essentieel zijn voor de gezondheid van bloedvaten. Stikstofmonoxide ontspant en verwijdt de slagaders zodat er meer bloed doorheen kan stromen en daardoor wordt je bloeddruk verlaagd.

© Shutterstock

Knoflook -

Knoflook, in zijn verschillende vormen zoals rauw, poeder of extract, lijkt te helpen bij het verlagen van de bloeddruk.

© Shutterstock

Watermeloen -

Watermeloen bevat een aminozuur genaamd citrulline. Het lichaam zet citrulline om in arginine, wat vervolgens helpt bij de productie van stikstofmonoxide. Net als bij andere voedingsmiddelen in deze lijst, helpt stikstofmonoxide bij het bevorderen van de bloeddoorstroming, wat de bloeddruk kan verlagen.

© Shutterstock

Selderij -

Deze knapperige snack heeft een krachtige werking. Selderij bevat een fytochemische stof genaamd phthalides, die de weefsels van de wanden van de slagaders ontspannen, waardoor de bloedstroom toeneemt en de bloeddruk verlaagt.

© Shutterstock

Melk en zuivelproducten -

Of het nu gaat om een glas melk of een kom yoghurt, zuivel is een uitstekende bron van calcium en kalium, twee essentiële voedingsstoffen voor het reguleren van de bloeddruk.

© Shutterstock

Edamame -

Edamame is goed voor de bloeddruk omdat het rijk is aan kalium, wat helpt bij het ontspannen van bloedvaten en het balanceren van natriumniveaus in het lichaam.

© Shutterstock

Paprika's -

Paprika's zijn caloriearm en rijk aan kalium, wat helpt bij het ontspannen van bloedvaten. Ze bevatten ook antioxidanten zoals vitamine C, die de hartgezondheid kunnen verbeteren en ontstekingen kunnen verminderen.

© Shutterstock

Volkoren -

Volkorengranen zijn goed voor het hart omdat ze de zemel en kiem bevatten (delen van de tarwe die vezels en antioxidanten bevatten). Twee van de meest aanbevolen volkorengranen voor de gezondheid van het hart zijn zilvervliesrijst en boekweit.

© Shutterstock

Avocado -

Avocado's zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen bij het verlagen en voorkomen van hoge bloeddruk.

© Shutterstock

Granaatappelsap -

Onderzoek wijst uit dat dagelijks granaatappelsap drinken kan helpen om de systolische bloeddruk te verlagen. Granaatappelsap is rijk aan antioxidanten en heeft antihypertensieve eigenschappen, wat gunstig is voor de gezondheid van het hart.

© Shutterstock

Gefermenteerde voedingsmiddelen -

Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kimchi en zuurkool, zitten vol probiotica, wat gunstige bacteriën zijn die mogelijk kunnen helpen bij het beheersen van de bloeddruk.

Bronnen: (HealthPartners) (Mayo Clinic) (Harvard Health Publishing) (American Heart Association) (Forbes) (Healthline Media)

© Shutterstock