How to boost testosterone naturally - Simple changes can make a big difference in how you feel

© Shutterstock

Wat is testosteron en wat doet het? -

Testosteron is een androgeen en een van de belangrijkste hormonen in ons lichaam. Hoewel het een mannelijk geslachtshormoon is, hebben vrouwen het ook en hebben ze het zelfs nodig. Bij mannen heeft het een breed scala aan functies, van het ontwikkelen van fysieke mannelijke eigenschappen tot het reguleren van de stemming en het stimuleren van het libido.

© Shutterstock

De rol van testosteron -

Testosteron heeft ook een grote invloed op de spiermassa en botsterkte. Bij vrouwen heeft het daarnaast ook invloed op de gezondheid van de eierstokken. Gezonde testosteronniveaus kunnen een grote invloed hebben op de algehele gezondheid en het welzijn.

© Shutterstock

Testosteronniveaus -

Testosteronniveaus variëren afhankelijk van een aantal factoren, en de waarde die als gezond wordt beschouwd variëren ook sterk, afhankelijk van het land waarin je je bevindt en zelfs van het laboratorium dat je gebruikt om de bloedtest uit te voeren.

© Shutterstock

Waar je op moet letten -

Testosteron wordt op twee manieren gemeten: totaal en vrij. Totaal testosteron omvat zowel testosteron dat vastzit aan eiwitten als vrij testosteron (dat beschikbaar is voor gebruik door je lichaam). Alleen vrij testosteron is de waarde die de meeste invloed heeft op het leven van mensen.

© Shutterstock

Laag testosterongehalte -

Iedereen is anders wat betreft het testosteronniveau. Dit betekent dat twee mensen met hetzelfde testosteronniveau zich anders kunnen voelen en verschillende symptomen kunnen ervaren. Er is sprake van een laag testosterongehalte, ook bekend als mannelijk hypogonadisme, testosteron-deficiëntiesyndroom of gewoonweg laag testosterongehalte, als het testosterongehalte lager is dan het niveau dat als gezond wordt beschouwd. Dit gaat vaak gepaard met symptomen.

© Shutterstock

Tekenen van een laag testosteronniveau -

Tekenen van een laag testosterongehalte zijn onder andere een laag libido, minder erecties, minder ejaculaat, ontwikkeling van de borst, toename van lichaamsvet, stemmingswisselingen, vermoeidheid, slaapproblemen en nachtelijk zweten en/of opvliegers.

© Shutterstock

Een natuurlijk proces -

Het testosteronniveau neemt van nature af naarmate je ouder wordt. Bij mannen gebeurt dit meestal na de 40 en neemt het geleidelijk af met de loop van de tijd.

© Shutterstock

Testosteronniveaus verhogen -

Er zijn manieren om testosteron op natuurlijke wijze te verhogen en dit zouden inderdaad de eerste stappen moeten zijn voordat je drastischere maatregelen overweegt, zoals testosteronvervangingstherapie (of testosteronoptimalisatie). Laten we eens kijken hoe je je testosteronniveau kunt verhogen.

© Shutterstock

Slaap -

Kwaliteitsslaap is cruciaal voor de testosteronproductie. Talrijke studies hebben het verband aangetoond tussen een slechte slaap en de testosteronproductie. Hoewel testosteronniveaus schommelen, bereiken ze meestal een piek in de eerste uren van de ochtend.

© Shutterstock

Meer slaap, meer testosteron -

Uit een onderzoek bleek dat het testosteronniveau van een groep jonge gezonde mannen die een week lang vijf uur per nacht sliepen, met 10% tot 15% daalde. Hoewel verschillende mensen verschillende slaapbehoeften hebben, kun je altijd proberen om de hoeveelheid en de kwaliteit van je slaap elke nacht te verhogen.

© Shutterstock

Lichamelijke activiteit -

Ja, sporten kan echt invloed hebben op je testosteronniveaus, vooral weerstandstraining (krachttraining). Het kan zelfs je testosteronniveau acuut verhogen gedurende 15-30 minuten na de training!

© Shutterstock

Gewichtheffen -

Weerstandstraining kan de lichaamssamenstelling verbeteren en heeft een positieve invloed op veel andere fysiologische factoren, zoals een verminderde insulineresistentie. Al deze factoren zijn gerelateerd aan hogere testosteronniveaus.

© Shutterstock

Wanneer lichaamsbeweging schadelijk kan zijn -

Weerstandstraining en sprinten leveren bijvoorbeeld positieve resultaten op als het gaat om testosteronproductie. Maar langdurige duurtrainingen kunnen het tegenovergestelde effect hebben. Overtraining, ongeacht het soort training, kan ook een negatieve invloed hebben op de testosteronwaarden.

© Shutterstock

Gewichtscontrole -

Overgewicht of ondergewicht kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid in het algemeen. Het kan niet alleen leiden tot chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2, maar het veroorzaakt ook grote verstoringen in de hormoonproductie en testosteron is geen uitzondering.

© Shutterstock

Gewichtscontrole -

Het is aangetoond dat overtollig lichaamsvet een directe invloed heeft op het testosteronniveau. Dit komt doordat vetcellen oestrogeen (vrouwelijk geslachtshormoon) produceren, dat samen met andere aandoeningen, zoals een hogere insulineresistentie, invloed heeft op het testosteronniveau. Het behouden van een gezond gewicht is daarom erg belangrijk om de testosteronproductie op natuurlijke wijze te stimuleren.

© Shutterstock

Zonlicht -

Blootstelling aan zonlicht is niet alleen geweldig voor het reguleren van je circadiane cyclus, maar het je stimuleert testosteronniveau ook.

© Shutterstock

Vitamine D -

Blootstelling aan zonlicht is ook de manier waarop je vitamine D binnenkrijgt. Deze vitamine is cruciaal voor de productie van testosteron (en heeft ook andere voordelen).

© Shutterstock

Vitamin D -

Hoewel je je dosis vitamine D ideaal gesproken binnenkrijgt door blootstelling aan de zon, is dit soms niet mogelijk vanwege het seizoen en je locatie. In dat geval kan een vitamine D-supplement nuttig zijn. Je kunt je vitamine D-niveaus controleren door middel van bloedonderzoek, dus praat met je arts om te zien of dit iets is waar je baat bij zou kunnen hebben.

© Shutterstock

Verlaag je stressniveau -

Kortom, wanneer het niveau van het stresshormoon cortisol stijgt, daalt het niveau van testosteron. Daarom is het zo belangrijk om chronische stress onder controle te houden.

© Shutterstock

Verlaag je stressniveau -

Hoge cortisolniveaus zijn ook in verband gebracht met hogere niveaus van lichaamsvet, die op hun beurt ook weer invloed hebben op de testosteronniveaus.

© Shutterstock

Voeding -

Voeding is nog een andere natuurlijke manier waarop je je testosteronniveau kunt verhogen. Vooral het eten van voldoende eiwitten en vetten lijkt de grootste invloed te hebben op gezonde testosteronniveaus.

© Shutterstock

Gezonde vetten eten -

Ons lichaam heeft vetten nodig en testosteron heeft vetcellen nodig om aangemaakt te worden, waaronder cholesterol. Het consumeren van gezonde plantaardige vetten zoals olijfolie, avocado's en noten zal helpen. Maar vermijd dierlijke vetten zoals eieren en boter niet.

© Shutterstock

Gezonde vetten eten -

Vette vis (zoals zalm) is bijvoorbeeld een geweldige bron van Omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor de productie van testosteron.

© Shutterstock

Minder alcohol -

Overmatig alcoholgebruik wordt in verband gebracht met lagere testosteronniveaus. Het is zelfs zo dat het testosteronniveau 30 minuten na de consumptie van alcohol kan dalen.

© Shutterstock

Minder bewerkte voedingsmiddelen -

Het is belangrijk om minder bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker, zout en ongezonde vetten (zoals transvetten) te consumeren.

© Shutterstock

Vermijd oestrogeenachtige chemicaliën -

Je moet ook voorkomen dat je oestrogeenachtige chemicaliën zoals bisfenol A (BPA) binnenkrijgt, wat kan gebeuren door het consumeren van voedsel en dranken uit blikjes of plastic verpakkingen.

© Shutterstock

Supplementen -

We hebben al een aantal voedingsstoffen genoemd die in supplementvorm kunnen worden ingenomen, namelijk vitamine D en omega-3 vetzuren, maar er zijn nog andere voedingsstoffen die op natuurlijke wijze kunnen helpen om je testosteron te stimuleren als je een tekort aan voedingsstoffen hebt.

© Shutterstock

Zink -

Zink is essentieel bij de productie van testosteron. Lagere zinkniveaus kunnen daarom de aanmaak van testosteron belemmeren, dus het kan nuttig zijn om zink in te nemen als supplement. Je kunt de zinkinname ook verhogen via je voeding, door het eten van voedingsmiddelen zoals zeevruchten (vooral oesters), noten en bonen.

© Shutterstock

Magnesium -

Op dezelfde manier kan een tekort aan magnesium de testosteronproductie belemmeren. Supplementen kunnen helpen en hetzelfde geldt voor het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals groene bladgroenten.

© Shutterstock

Pas op voor overschatte supplementen -

Veel supplementen worden verkocht als 'testosteronversterkers', maar ze zijn vaak niet wetenschappelijk gefundeerd. Supplementen zoals D-asparaginezuur hebben gemengde resultaten laten zien in onderzoeken. Andere supplementen zoals maca en tribulus terrestris hebben een verhoging van het libido aangetoond, maar dit effect had geen verband met testosteronniveaus.

Zie ook: Dingen die vrouwen stiekem doen (maar nooit zullen toegeven)

Bronnen: ( Examine) (Medical News Today) (Health Digest) (Healthline) (Rise) (Muscle & Strength

© Shutterstock