De voedingsmiddelen die je dient te vermijden om gezond te blijven
Lectines zitten in ongeveer 30% van al het voedsel dat we eten. Deze natuurlijke stoffen, die worden aangetroffen in plantaardig voedsel, binden zich aan koolhydraten en vertragen de spijsvertering. Hierdoor worden ze ‘antinutriënten’ genoemd. Afhankelijk van hoe je deze term interpreteert, kan het echter een beetje verwarrend zijn. In bepaalde planten tonen lectines activiteit, maar ze worden inactief wanneer je ze kookt. Dien je ze echter te vermijden?
Klik verder en ontdek alles wat je moet weten over lectines en de plantaardige voedingsmiddelen waar ze in zitten.
Lectines, die ook wel hemagglutinines worden genoemd, zijn eiwitten die in allerlei soorten planten aanwezig zijn. Je vindt ze heel vaak in voedingsmiddelen zoals peulvruchten.
Lectines zijn een soort antinutriënten. Antinutriënten worden vaak in verscheidene planten aangetroffen. Ze worden zo genoemd omdat ze ervoor zorgen dat het menselijk lichaam minder goed in staat is om voedingsstoffen op te nemen.
Soms zijn deze antinutriënten in zulke kleine hoeveelheden aanwezig dat ze de opname van voedingsstoffen niet echt beïnvloeden. Wanneer je plantaardige voedingsmiddelen waar er veel van in zitten kookt, zullen de antinutriënten worden afgebroken.
Wellicht vraag je je af waarom er in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen iets zit (in grote hoeveelheden) dat ervoor zorgt dat ze moeilijk verteerbaar zijn.
Deze lectines hebben een functie: ze beschermen groeiende planten tegen schimmels en andere ziekteverwekkers door zich eraan te binden. Er zijn zes vaak gegeten voedingsmiddelen die meer lectines bevatten dan andere.
Rode nierbonen, een geweldige, plantaardige bron van eiwitten en vezels, zijn ook een van de plantaardige voedingsmiddelen waar de meeste lectines in zitten.
Dit geldt echter alleen voor rauwe bonen. Door rode nierbonen te weken en te koken, neemt de hoeveelheid lectines die erin zit af, waardoor dit zware voedsel minder lastig te verteren is.
Ingeblikte rode nierbonen zijn al gekookt en worden bewaard in water, waardoor ze minder lectines bevatten. Als je gedroogde rode nierbonen gebruikt, dienen ze acht tot twaalf uur te worden geweekt alvorens je ze minimaal 30 minuten kookt.
Tomaten zijn rijk aan vitamine C en vezels, evenals kalium, foliumzuur en vitamine K1. Ze bevatten ook grote hoeveelheden lectines.
Hoewel sommige mensen een allergische reactie krijgen op tomaten, is het niet helemaal duidelijk of dit komt door de hoeveelheid lectines die erin zit. Het is waarschijnlijker dat dit te wijten is aan het Oral allergy syndrome (Oraal Allergiesyndroom).
Je kunt de hoeveelheid lectines die in tomaten zitten verminderen door ze te koken, maar ook door de zaden te verwijderen. Wanneer tomaten gebruikt worden om sauzen en soepen te maken, worden ze soms gesudderd. Deze kooktechniek zorgt er ook voor dat de hoeveelheid lectines daalt.
Pinda's zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Deze peulvruchten bevatten ook veel vitamines, mineralen, antioxidanten en vetten, waardoor ze een voedzaam en energierijk voedingsmiddel zijn.
Tevens bevat deze zoute snack veel lectines. Ondanks dat pinda's geroosterd worden vóór consumptie (wat bij pindakaas vaak het geval is), is het onduidelijk of de hoeveelheid lectines die erin zit dan ook afneemt.
Als je denkt dat je problemen hebt met het verteren van lectines, wees dan voorzichtig en let dan voor de zekerheid op de manier waarop jouw lichaam op geroosterde pinda's reageert.
Aardappelen vormen wereldwijd een belangrijk onderdeel van veel diëten. Ze bevatten grote hoeveelheden vitamine C, kalium, foliumzuur en antioxidanten.
Het is bekend dat schil van de aardappel het meest voedzame deel van het gewas is. Dit is echter ook de plek waar lectines worden aangetroffen.
Als je je zorgen maakt over lectines, schil dan de aardappelen voordat je ze gaat koken en bak of kook ze tot ze zacht worden alvorens je ze eet.
Een andere bron van plantaardige eiwitten zijn linzen. Ze bevatten ook non-heemijzer en vitamine B1, die bijdragen aan de gezondheid van het hart.
Ze zijn ook een geweldige bron van vezels, die bijdragen aan de gezondheid van de darmen en zorgen voor een regelmatige stoelgang. Daarnaast bevatten ze ook lectines.
Nogmaals, de hoeveelheid lectines die in voedingsmiddelen zitten kun je verminderen door ze te koken. Dit geldt ook voor linzen; je kunt de lectines namelijk verwijderen door ze te koken, bakken, van zaadjes te ontdoen of fermenteren.
Aubergines maken deel uit van een plantenfamilie die bekend staat als de nachtschadefamilie, waartoe ook aardappelen en tomaten behoren.
Aubergines zijn een geweldige bron van plantaardige vezels. Tevens ze bevatten weinig koolhydraten en juist een grote hoeveelheid antioxidanten (met name vitamine A en C).
Enkele gebruikelijke methoden om aubergines te bereiden en ze van lectines te ontdoen, zijn onder meer grillen, in de oven bakken, sauteren of roerbakken.
Volle granen vormen een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Er wordt gezegd dat de consumptie ervan een aantal gezondheidsvoordelen heeft. Zo vermindert het onder andere de kans op diabetes type 2 en hartziekten.
Haver, gerst, quinoa, boekweit, tarwe, zilvervliesrijst en volkorenbrood zijn enkele voorbeelden van deze vezelrijke voedingsmiddelen.
Het is aangetoond dat de lectines in bijvoorbeeld volkorenpasta volledig verdwijnen indien je het kookt. De meeste tarwebroden die we consumeren zijn al bereid, waardoor ook deze minder lectines bevatten.
Sojabonen zitten boordevol lectines, die ongeveer goed zijn voor 10% van alle eiwitten die ze bevatten. Deze bonen zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van eiwit.
Het is echter zeer onwaarschijnlijk dat iemand sojabonen rauw eet, in tegenstelling tot andere voedingsmiddelen die in deze lijst zijn besproken. Je kunt lectines verwijderen door ze te koken.
Wel worden er veel geroosterde sojabonen gegeten. Sojabonen roosteren is echter niet zo'n effectieve methode om lectines te verwijderen. Eet dus voorzichtig gekookte sojabonen als lectines je spijsverteringsproblemen bezorgen.
Bronnen: (Good Housekeeping) (Healthline) (WebMD) (ZOE)
Alles wat je moet weten over lectines en wat er gebeurt wanneer je ze eet
Wat is een antinutriënt überhaupt?
ETEN Antinutriënten
Lectines zitten in ongeveer 30% van al het voedsel dat we eten. Deze natuurlijke stoffen, die worden aangetroffen in plantaardig voedsel, binden zich aan koolhydraten en vertragen de spijsvertering. Hierdoor worden ze ‘antinutriënten’ genoemd. Afhankelijk van hoe je deze term interpreteert, kan het echter een beetje verwarrend zijn. In bepaalde planten tonen lectines activiteit, maar ze worden inactief wanneer je ze kookt. Dien je ze echter te vermijden?
Klik verder en ontdek alles wat je moet weten over lectines en de plantaardige voedingsmiddelen waar ze in zitten.